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[星语心愿]为什么练仰卧起坐小腹反而变鼓

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漠漠的神话

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等级: 兵马大元帅

举报只看楼主使用道具楼主发表于: 2015-01-03 0

　　导语：仰卧起坐是我们对付小肚腩的通用“武器”，但，“仰卧起坐会让你的小腹变鼓！”这是谣传还是事实？小腹的“平坦”之路到底该如何选择？

　　在进行腹部练习的过程中(例如仰卧起坐练习)，我们总会有这样的疑虑：腹部肌肉会不会练得过于强壮，以至于让 “小肚子”变得更加明显？以我们一般人士的运动强度和饮食习惯来说(特别是女性)，那种盔甲般的腹肌是绝不会现身的。但为何在腹部训练的某个阶段，你的小腹不仅不会变小，反而会有“长大”的迹象呢？做做下面关于仰卧起坐的辨析题寻找你的答案吧！
　　1、辨析题：后背伸直向上抬起可以消耗更多的热量。

腹肌练习背部要弓起

　　答案：错误！腹肌的作用在于缩短胸部和骨盆之间的距离。在腹肌练习中，背部一定要弓起，而非呈笔直姿势。若身体笔直抬起的话，不仅无法锻炼到腹肌，还会因腰椎过度受压而导致腰部疼痛或更为严重的关节病变。腹部练习中，还要注意为避免过度牵拉颈部，置于头后的双手不要交叉，放在耳后头部两侧即可。此外，双肘间距越大，动作难度越大；反之，双肘向前，间距越小，动作越容易。
　　2、辨析题：仰卧起坐做得越多越好。

仰卧起坐不是做越多越好

　　答案：错误！单纯减少聚积在身体某个部位的脂肪很难，通常的减肥方法(包括减少热量摄入，增加运动量或两者兼有)可以使体重减轻，但并不是每个部位的脂肪都能成比例减少。我们应该通过饮食和运动来减少脂肪，通过腹肌锻炼来增加腹部肌肉量，而不是单独地增加肌肉，置脂肪于不顾。注意，这是出现小腹“长大”迹象的根源所在，脂肪永远不会变成肌肉，你需要做的是让它消失。
　　建议：仰卧起坐不用每天都练习。每次练习后，肌肉组织需要至少24小时才能完成 “重建”。每天进行腹部锻炼没有给腹肌的 “自我修复”留下时间，不利于肌肉的生长与塑造。最佳的练习频率是两天一次。
　　3、辨析题：向外凸起的不一定是腹部脂肪。

向外凸起的不一定是脂肪

　　答案：正确。腹肌包围在内脏的外围，用来固定内脏的位置，防止其任意移位。倘若腹部肌肉松弛，内脏便会向外凸出，即使你的腹部没有多余的脂肪，小腹也会令人尴尬地 “跑”出来。相反地，如果腹部肌肉结实的话，内脏便会乖乖地待在原地，腹部自然也就变得平坦结实了。所以锻炼腹部肌群，除了可强化腹肌肌力之外，最主要的就是能将因腹肌肌力变弱而往外凸出的内脏在腹肌肌力变强之后回归原位。
　　Tips：腹部训练中的呼吸方法

腹部训练中的呼吸方法

　　完美腹部需要完美呼吸，练习过程中，起的状态(用力状态)呼气，还原状态吸气。静力状态时，可采用正常的胸腔呼吸，不要屏气。
　　1：3频率：腹部练习时，用力的过程只能起到20%~30%的作用，还原的过程却能起到60%-70%的作用。所以在练习时我们可以按1：3的比例进行呼吸，即，抬起身体的时候数“1”；向下放平身体的时候数“2、3、4”。

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