大铁比赛日千万别做这件事!否则前功尽弃
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大铁比赛日千万别做这件事!否则前功尽弃
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其实每个人都很坏脾气,只是我们总习惯把最坏的样子留给最好的人,所以最亲的人才总往最痛处戳.
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发表于: 2018-02-07
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完成一场大铁,不光需要充足的体能储备,比赛策略、配速、节奏、营养补给都非常重要,如果其中一样没有做好,那么即使你能够完赛过程也必定充满艰辛。
如果你第一次准备参加大铁,不妨看看这篇文章(建议收藏),著名铁三教练Mark Kleanthous将告诉你在比赛中应该注意哪些细节,帮助你获得更好的表现。
比赛前一天
参加一场大铁,最好在比赛日提前几天就到达比赛地,尽早完成注册报到和试水。比赛前一天非常重要——你应该休息好,不要做太多的事情。比赛日前一天,你应该练习一下你比赛日当天的吃早餐,最好是同样的食物,让肠胃提前适应。需要注意的是,因为神经紧张的因素,你需要花45分钟消化食物,所以提前安排好早餐时间。
赛前一天最后一顿饭非常重要(以作者为例,一般下午4点就吃完主食,然后剩下的时间就是休息和吃些零食),让你的消化系统有充足的时间工作。
与此同时,再次检查需要的装备和补给,最好列出清单进行对照。
游泳
在比赛日的早上,穿防寒泳衣的时候不要着急,一定要保证舒适,在容易摩擦的部位(如领口)涂抹凡士林。
进入出发区域前,轻松的热身3-5分钟。
游泳最开始的6分钟很重要——千万别游得太猛!千万记住,大铁是一场总距离226公里的比赛,前几分钟的差距不重要。如果你上来就搞得像冲刺一样,不仅会毁了游泳赛段,甚至会毁了你的整个比赛。
正确的方法是,放轻松游,把这3.8公里当作剩下的骑车和跑步的热身就可以了。然后尽量游直线,尽量别游歪,提升比赛效率。
T1换项
起水后不要吃能量棒或喝运动饮料,只喝水就可以了。当你开始骑自行车后,肌肉适应了骑车的节奏后再进行其他的补给。
如果这是你第一场大铁,那么切记,进入换项区后千万不要因为着急而犯错误(哪怕换项区已经没剩几辆自行车了)。保持头脑清醒,平心静气的脱下胶衣,戴上头盔和骑行眼镜,推车出换项区别落下东西。
自行车
你会发现,因为骑行的前5-10分钟没喝运动饮料,你的腿部肌肉会更快的进入状态。
如果你在开始骑车时感觉能量不够,千万别以为马上吃一支能量胶或能量棒就能满血。先放松骑,等到肌肉慢慢适应之后再进行补给,并逐步发力。
自行车尽量采用保守的策略。如果你没法准确的感知自己的身体状态,那么不妨用功率计和码表的数字来帮助你监测。在最初的40公里,采用一个舒适轻松的节奏骑行,随后可以根据你的整体体能分配状况稍微提速。
如果你的自行车骑行前半段用力过猛,后半段所用的时间比前半段多了10分钟,那么说明你消耗了过多的体力,接下来的42公里马拉松你会跑得很辛苦,总成绩也会慢。
T2换项
还是同样的原则,在T2换项时不要急着换好装备冲出去,特别是你的肌肉已经有些紧绷和疲劳的情况下,容易抽筋。利用换项的时间稍微拉伸放松下,你的腿会告诉你它什么时候已经准备好跑步了。
换项时千万不要喝可乐,否则接下来跑步的前10公里能快到起飞,不过节奏也被打乱了,后面等着爆掉吧。相反的,要在自行车赛段最后进行150ml的补给,无论是水还是运动饮料,只要你能喝下去就可以。在你找到跑步节奏之前,不要吃任何固体的补给。
另外需要注意的是,跑步时不同类型的补给品不要同时吃(例如吃能量胶和喝可乐至少要间隔10分钟),避免出现肠胃不适。
跑步
就像你平时训练的那样,保持良好的补给和体能分配就可以了。
上面这么说,你可能不是特别理解,下面就举两个实例。
在同一场大铁比赛中,两名分龄组选手的总成绩只有13秒之差。但是他们的比赛策略却截然不同。
选手A:
游泳=1:03:06
自行车= 5:21:02(均速 33.6km/h)
跑步=6:24:52(单项成绩排名全场1049)
总成绩=12:57:44(全场排名680)
选手B:
游泳=1:15:41
自行车=6:56:41
跑步=4:33:48(单项成绩全场排名501)
总成绩=12:57:57(全场排名682)
选手A各个项目的用时:游泳8.1%,自行车41.3%,跑步49.5%,两次换项1.1%。
选手B各个项目的用时:游泳9.7%,自行车53.6%,跑步35.2%,两次换项1.5%。
很明显可以看出来,选手A在前两项游泳和骑车发力过猛,跑步基本上就崩掉了。这种比赛策略毫无疑问是不对的,导致跑步的时间比骑车的时间还长,过程一定痛苦不堪。
选手B的比赛策略非常值得夸奖,在各个环节的科学合理体能分配,充分发挥出自己的能力,比赛日基本没犯任何错误。最后的跑步赛段保持着不错的配速,不仅是体能分配合理的体现,也说明他自行车赛段的补给非常到位。
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初忆
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2018-02-08
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