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如何避免膝盖受到不可逆损伤?
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发表于: 2018-05-04
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男人在健身房深蹲时除了无法控制地放屁之外,最害怕的事就是:
感到膝盖一阵剧痛。
这块骨头摸着挺硬,其实不堪一击,不可修复。换句换说,磨损完了,就完了。
对于刚开始健身的人来说,膝盖受损的情况就更容易发生,其中原因主要有以下2点:
健身流程不正确:开练之前不热身,练完之后不整理,导致关节活动及放松不足;
动作不规范:训练初期力量较弱,没有稳定的核心肌群支撑,动作掌握不好,目标肌群力量不够的时候,会借用更多的关节参与支撑,造成劳损;
「膝盖」是每个男人的健身房之殇,为了能让健身房新手老爷们更安全地练肌肉,杜少就按照健身流程,给各位讲讲如何才能保护膝盖。
热身是健身流程的第一步。它就像考前复习,只有充分准备,才能事半功倍。
对于健身初学者来说,热身对于膝盖的保护至关重要。
除了能加快血液循环、激活肌肉以外,热身的最大功能在于提高关节活动能力,有效避免在完成下蹲的动作时,髋屈不够与足背屈受限,从而导致膝关节必须加大屈曲的角度,承受过大压力。
一般来说,热身时间最好占运动总时间的10%~20%,先慢跑再进行动态拉伸,强化运动反应能力。
在气温较低的秋冬季节,肌肉和关节紧张,热身的时间需要适当延长。
对于每个在健身房辛苦流汗的男人最终目标只有一个:
「我要快速练成大肌肉」。
对于想要增肌的人来说,热身之后「先力量再有氧」的方式比较合理,可以发挥自身的最大力量,动作完成得更规范,避免受伤。
如果你脑子里现在浮现出「深蹲」两个字,杜少劝你就此打住,我的俩哥们儿现在还在家躺着动弹不得。
深蹲虽然能很好地训练核心肌群,但对于刚健身不久的人来说并不适合。
在初级阶段,肌肉稳定性还达不到一定水平,脊柱也无法保持住后抻的状态,身体重心把握不好,很容易造成膝盖受力不均,引起挫伤。
在力量训练时,膝盖承受的压力比平时大很多,因此必须把握好「循序渐进」和「量力而行」两个重要原则。
根据专业教练的建议,逐渐增加重量、运动组数以及每组次数,给机体一个适应过程。
对于自重过大的人来说,进行力量训练之前首先要做的就是把体重减到正常范围之内,不然做任何项目都对身体有损伤。
为了保证训练的安全性,没必要死磕那些「费膝盖」的项目,其他的同样能达到肌肉强化的效果,比如卧推、自重引体向上、颈前下拉等。
作为有氧训练当中的基本款,跑步一直是提高基础代谢、降低体脂的不二之选。
但是10个上过跑步机的,9个膝盖都疼过。所以一直流传着「跑步百利,唯有伤膝」的说法。
跑步姿势不正确,确实容易造成膝关节损伤。所以一双合脚鞋子非常重要,可以最大程度地避免脚出问题,进而保护膝盖。
在买鞋之前,一定要充分了解自己的脚型。根据足弓形状的不同,可以把脚分成正常足弓、低足弓、高足弓。
如果你不知道自己属于哪一种,可以将脚底浸湿之后深深踩在空白的纸张上进行快速检验。
正常足弓:
如果在脚印中部可以看到一半的足弓,说明你的脚型是正常型。
如果你没有过分内/外八字脚,之前在健身的时候没有出现过严重崴脚,跑步时前脚掌着地,可以选择「稳定系」跑鞋。
低足弓:
如果能看到完整的脚印,则属于低足弓。
这种脚型比较容易外侧着地,形成过度内翻,大大增加了关节损伤及疼痛的风险。
你需要选一双「控制系」跑鞋,可以提供一定的足弓支撑和脚跟矫正,保护和缓冲性能更强,这种鞋同样适合体重较大的健身者。
高足弓:
如果脚印外侧狭窄,足弓内部空间很大,那就是属于高足弓。
这种脚型在跑步过程中脚落地向内缓冲不够,对落地冲击力的吸收不够,长期以往对膝盖的伤害很大。
建议选择「缓震系」跑鞋,吸收落地的冲击力。
健身后进行整理非常关键。如果狂练一通直接睡觉,第二天全身的极致酸爽让你无法从床上爬起来去上班。
适当的放松运动, 可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。它有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感,特别是可以放松肌腱、防止髌骨上移而导致的膝盖疼痛。
下面跟老爷们分享一下我健身后的「整理」步骤:
首先,以较低的强度持续运动几分钟。
比如在跑步时,正常速度为13公里/小时,在运动结束前,可以按5公里/小时的速度快走5分钟。
其次,做10分钟左右的拉伸训练,每个动作保持15-30秒。不同于热身时的动态拉伸,整理运动时应选择舒缓的静态拉伸,有助于肌肉纤维的拉长,使其变得不敏感、不兴奋,收缩力量变弱。
最后,运动结束30分钟后洗一个温水澡。水温不宜过热,以30至40度为佳,能加速疲劳的消除,进一步放松肌肉和韧带。
以上是根据我自己经验总结出的一些防止膝盖受伤心得,当然知道这些还远远不够,毕竟每个人的体质、训练强度和运动习惯都不同。
最后想提醒各位老爷的是:
大肌肉不是几天就能练成,不要为了追求身材就盲目狂练。
毕竟,膝盖还要用一辈子,不拄拐比什么都重要。
|编辑:李陶
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