不做引体向上，不练高位下拉，这4个动作也能让你在家练背！_体育沙龙

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举报只看楼主使用道具楼主发表于: 2018-09-14 0

最近应大家的要求，给各位分享一些徒手健身的方法。
上一期分享了徒手练胸肌的动作，除了各种俯卧撑的变式之外，还教给了大家如何在家做双杠臂屈伸这个动作，不知道大家有没有在练呢？
废话不多说，我们今天来聊一聊如何在家练背。

在家练背？
很多人听着可能就觉得不太好脑补了。
因为俯卧撑练胸肌和练手臂，这个是大家都知道的，但是在家怎么练背呢？家里面一来没有单杠，二则门框也不够结实，怎么才能练引体向上？怎么做高位下拉呢？
其实人体真的是很奇特的，很多动作我们都是可以通过徒手来实现的。
下面给大家分享4个徒手练背的动作，让大家不用花钱买弹力带，也不需要在家买健身器械。

动作1：仰卧夹背。
这个动作可以有效刺激背部的上面区域。首先仰卧在垫子上，摆出卷腹的姿势，手肘在身体两侧撑地，手肘往地板出力，同时背部向内夹动，使上背部离开地面，脚部不要借力。徒手训练要点就在于顶峰收缩，而且这时候的收缩时间要尽量延长，平时器械比较重，一般保持0.5到2秒之间，此时我们尽量延长到2秒到3秒。

动作2看起来会有些小邪恶，但是别想歪，这个动作真的是用来练背的。
首先身体摆出俯卧撑的姿势，然后将手臂完全伸展，同时身体往后滑动，后滑的同时身体向下沉，此时的双脚就是轮子般的存在。这个动作和健腹轮类似，只不过此时的轮子在脚的位置，将背部保持平直的状态，发力点集中到背部了，但这个动作一定要多加小心，否则很容易拉伤肩关节。