引体向上感受不到背部发力?4个引体常见错误动作,你中了几个?
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引体向上感受不到背部发力?4个引体常见错误动作,你中了几个?
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发表于: 2018-09-22
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大家好,我是小神。
引体向上被称为徒手练背王者动作,不过很多人在做引体的时候,时常感觉到手臂都酸痛了,但是背阔肌没有锻炼到的感觉。
那是因为还没掌握引体向上正确的发力动作。
引体向上感受不到背部发力?4个引体常见错误动作,你中了几个?
美女引体向上
先上一张小神本人半年前发过的图片。
引体向上感受不到背部发力?4个引体常见错误动作,你中了几个?
当引体掌握了背阔肌发力后,正确发力练了2个月,后背对比图。右图是去年11月初,左图是去年12月底,时间差2个月。
接下来开始图解。
引体向上正确发力,应该注意以下两点。
一 启动时要收紧肩胛骨,也就是所谓的顶胸。
引体向上感受不到背部发力?4个引体常见错误动作,你中了几个?
背部发力
这一点被无数人忽视,也是感受不到背部发力的根源。
你可以观察你身边做引体向上的人,百分之八十以上,都没有夹紧肩胛骨,所以感受不到背部发力。
二 避免圆肩
引体向上感受不到背部发力?4个引体常见错误动作,你中了几个?
圆肩
在引体到达顶端的时候,一定要把胸顶起来,避免圆肩。
含胸驼背是跟多健身爱好者常见的负面的体态问题。
引体向上感受不到背部发力?4个引体常见错误动作,你中了几个?
含胸驼背
造成这个原因有两大根源。
一 前链的推力动作练多了,比如俯卧撑,臂曲撑等动作。
二 后链的引体练少了,或者引体向上在顶端圆肩了,导致练不到背部。
所以,正确的引体向上,也是纠正体态的一个非常重要的练习方法。
为什么说新手最容易犯?因为新手很多时候都追求数量,而忽视了质量的重要性。
引体向上常见四大错误姿势如下一 只做半程。
引体向上感受不到背部发力?4个引体常见错误动作,你中了几个?
半程引体向上
标准的引体要求,手臂要放直,拉到下巴过杆。
做半程,省力很多,会让你产生你可以做很多引体向上的错觉。
当然,半程的动作对你背阔肌的刺激也是大打则扣。
二 借力引体
引体向上感受不到背部发力?4个引体常见错误动作,你中了几个?
借力引体向上
借力引体,常见错误就是抬腿借力,以及身体摇晃幅度明显。
借力引体在你练习双力臂的初期,十个不错的训练动作,他能练习你引体的爆发力。
不过我们做标准引体的目的,在于增强拉力,锻炼背阔肌,显然,借力引体同样达不到效果。
三 自由落体引体
引体向上感受不到背部发力?4个引体常见错误动作,你中了几个?
自由落体引体
引体向上,要求全程都在掌控中。
这种自由落体式的引体,在你拉到顶端的时候,直接把力量撤掉,让身体快速下落。
产生的问题就是,
第一,没有全程控制,练习的效果不好,不利于力量的发展。
第二,自由落体容易伤到肩膀,特别是落到底的时候,肩袖的损伤也是非常常见。
四 发力不平衡引体
引体向上感受不到背部发力?4个引体常见错误动作,你中了几个?
不平衡引体
不平衡引体会导致你一边力量大,一边力量小。
对体态的影响,就是,一边背阔肌大,一边背阔肌小。
体态问题可大可小。所以我们在练习单侧动作的时候,有一个基本要求,就是弱侧开始。
比如正常人,都是右手比左手强。那么,单手俯卧撑练习,先练弱侧的左右,再练强侧的右手。单臂引体也同样道理。
引体向上感受不到背部发力?4个引体常见错误动作,你中了几个?
背阔肌
好了,今天关于引体的图解就到这里了。
我们简单介绍了引体向上背部发力两个最重要的点,以及新手常见的四种错误动作。
希望爱健身的你,先追求质量,再追求数量。
感谢老铁支持。
这里是小神之路,我们下期见
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2018-09-23
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