FullplanchePushup在Fullplanche基础上做俯卧撑（挂个视频），如果说分腿俄式俯卧撑还有些人能做得到的话，那能完成并熟练并腿俄式俯卧撑的人就寥寥无几了，youtube网站上也就3，4个人能完成这个动作。fullplanchepushup也被称为世上最高难度的俯卧撑动作，传说中100万人只有1个人可以完成。
http://player.youku.com/player.php/sid/XNzAwMzYwMTY=/v.swf真正训练之前我做个俄式俯卧撑的简单说明:这是个对稳定性和上肢力量要求都很高的训练动作,受力最多的地方是三角肌前束,及躯干核心肌群.此外,大家还需重点了解一下这两部分核心肌群:
(a)腹横肌:腹横肌像一条天然的腰带一样绕过整个躯干,它的作用就是稳定脊椎,当你躯干屈曲时腹横肌可以把你带回中立位置,保持脊椎受力均匀,而在俄式俯卧撑训练中,腹横肌起到的作用是把你的下半身向上吊起来,就像腰间绑着腰带往上提一样.为了让你看懂这篇文章，我先解释1个单词：Planche
Planche 你可以理解为双手支撑身体腾空的意思 在这基础上有很多种planche
Tuckplanche就是团身的状态，膝盖贴近胸，双手把身体撑起来
(b):臀中和臀小肌：臀中肌和臀小肌的作用是稳定整个下肢肌肉链，直接稳定膝关节，间接保护踝关节。它可以做的人体活动动作是髋外展，站姿髋外展作为稳定性训练经常出现在一些体能训练项目中，vertjump里也有这个动作说明。在俄式俯卧撑练习过程中，臀中肌起到的作用是协助腹横肌让双腿腾空（仅仅是针对分腿动作straddleplanche 而言），到后期完成完整的俯卧撑起不到什么作用。
这个动作要求最高的核心部位还属腹横肌。
下面就是俄式挺身及俄式俯卧撑训练计划:
第一阶段：
TuckPlanche（团身稳定）：每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段
第二阶段：
AdvanceTuckPlanche（进阶版团身稳定，躯干放平）每组维持5-10S 让负荷总时间达到60S
最终目标是1组维持60S，达到之后进行下个阶段
第三阶段：
StraddlePlanche（分腿俄式挺身）：
1. AdvanceTuckPlanche： 4组*30秒
2. Sidemonkey（跑酷动作，臀中肌练习）或者站姿的髋外展（vertjump有提到）：4组*20-30次
3. plank（平板支撑或负重平板支撑 腹横肌练习）4组*60秒
4. 每周拿2天时间专门去尝试练习分腿俄式挺身
另注明：这种训练前期其实很痛苦，持续训练5-6组就足够，但是完成第一个阶段后你的适应能力会变强，而且这种训练属于静力性训练，也就是等长收缩。相比三种肌肉收缩方式：离心，向心，等长收缩，它带来的肌肉酸痛感最弱，后期可以当成力量耐力训练，加更多的组数，经验是加到10组，提醒是最少隔1天练1次，因为肌肉需要恢复。
第4阶段：俄式俯卧撑：
俄式挺身能坚持12-15秒时，
增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp（也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑）训练
2)负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组
照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。
