锻炼计划
周一、训练部位：胸肌、腹肌。
胸肌：普通俯卧撑5组 低姿俯卧撑5组(自己能力做到力竭)
腹肌：仰卧起坐3组×25个 卷腹3组×25个
周二、休息
周三、训练部位：背肌、腹肌。
背肌：引体向上5组 反握引体向上5组(自己能力做到力竭)
腹肌：仰卧起坐3组×25个 卷腹3组×25个
周四、休息
周五、训练部位：腿部、腹肌。
股四头肌：蛙跳5组 单腿深蹲5组(自己能力做到力竭)
腹肌：仰卧起坐3组×25个 卷腹3组×25个
饮食计划
早餐：2个鸡蛋+牛奶300ML+50-100克面包一个
上午10点：八宝粥一罐或者牛奶
午餐：肉类任选200克 米饭适量 蔬菜100克左右
下午3点：坚果一把（推荐核、桃花生或者腰果） 鸡蛋2个
晚饭：米饭适量 肉类任选150-200克 蔬菜100克
PS：锻炼后半小时内喝蛋白粉``能够迅速给肌肉组织补充营养 来修复在训练过程中撕裂的
肌纤维
