如今跑步大热，各种关于跑步的文章也开始轮番推送。有些跑友会奇怪，跑个步而已，哪那么多事儿呢？认真研究点细节，有助预防伤痛，有助于效率的提升，何乐而不为？不讲究当然也可以跑，比如一落地就用洪荒之力猛冲个3公里，累得气喘吁吁。。。。。。不过，这种跑法是坚持不了几个月的。要么是自己热情消退不再跑了，要么就这儿伤那儿痛的，然后大呼：跑步易伤！

跑步确实没有想象中那么简单，很多细节容易被人忽视，比如跑步时呼吸的门道。呼吸也有讲究？不少跑友们会发出这样的疑问。没错，今天就和大家好好聊聊跑步呼吸的那些事！

鼻呼吸 VS 口呼吸

先问大家一个问题：人类能进行呼吸都得通过鼻子或嘴巴。那么，跑步的时候，呼吸是用鼻子还是嘴巴呢？哪种更合理呢？

可以先了解一下，用嘴用鼻有什么区别吗？很直观简单，其实都是常识：

用嘴呼吸，空气会直接进入呼吸道；

用鼻子呼吸，空气先进入鼻腔，然后再进入呼吸道。

鼻子是呼吸道的门户，也是外界气体进入人体的第一道屏障。鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用；鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌，把它们“拒之门外”；鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。另外，鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞，可以发挥嗅觉功能，当闻到刺激性或有害气体的味道时，人就能赶紧捂住鼻子，减少有害物质的伤害。

简单总结一下，鼻子在呼吸这里就是暖男+预警机。

再说下嘴巴。嘴巴作为消化道的一个重要器官，完全没有鼻子的特殊功能，当它呼吸遇到有害气体时，不会分辨，各种有害物质可以“长驱直入”（食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的）。所以用嘴呼吸对健康不利。更准确地来说，用嘴吸气对健康是不利的。

从这个角度来说，跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。

这就回答了咱们前面提到的关于呼吸“渠道”合理性的问题。鼻孔虽然有俩，加起来也没嘴巴大，这个是事实不假，不过鼻子更好使，更靠谱。

不只是跑步，日常生活中呼吸器官的使用也是一样的道理，能用鼻子的时候不要用嘴巴。

新问题来了：单次跑的时间一长，或者在进行一些强度较大的跑步训练之时，呼吸急促气喘吁吁的，单用鼻子呼吸的话，貌似不够用，那可怎么办？答案是：可以灵活调整，将鼻和嘴结合起来用：如果强度过大，单鼻子呼吸忙不过来的话，鼻吸+嘴呼也是种挺好的方式。


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再退一步，如果实在喘不过气来，那就真得鼻+嘴同时呼吸了。

不过如果硬要动用嘴巴吸气，还是有点小讲究的：

嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气（尤其冬天时的冰冷空气）从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。

现在是夏天，当然无此必要。但如果是在马路，或其它空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。简单来说，通过牙缝吸气，其实只是辅助鼻子吸气了。

腹式呼吸是什么？

跑步时比较好的呼吸方式是使用腹式呼吸。

怎么叫腹式呼吸？极简单地给跑友介绍一下：想象一下肚皮是个球，咱们吸气的时候鼓起来，呼气的时候收缩。

请注意：跑步的时候呼气才是重点，需要稍用力进行收缩腹部，尽量多地排出肺部余气（二氧化碳多），加大气体交换程度，提高呼吸效率。

呼吸频率如何调整？

呼吸频率也是不少跑友关心的问题。主流的方式是2-2，以及3-2，今天也顺便一起给大家介绍一下（主要以3-2为例）。

3-2的呼吸方式是什么意思呢？跑步的时候，前面3步是吸气，然后接下来的2步是呼气。2-2同理。

但是，就这么个小问题，不同人的做法完全不一样。比如前面3步吸气，有些跑友是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些跑友，跑3步才吸1次。

哪种正确？后者，跑3步吸1次。

作者：老Q（刘瑾青），姿势跑法官方认证教练（广州），跑步学院特约撰稿人，跑步知识传播者