腹肌，不只是每天做仰卧起坐这么简单！
我们都知道6块腹肌不容易！很少人能练出明显腹肌，但是大多数人不知道练出腹肌真正需要什么？有些人认为腹肌有点被高估了。但是大家都渴望着能有明显的腹肌。接下来我们告诉大家如何得到它。
腹肌显现的体脂比
你已经知道，体脂低是首要条件。那么练出腹肌，体脂到底要多低呢？
男性：体脂大约在10%-15%或更少
女性：体脂大约在20%-23%或更少
但你会发现，有些人体脂更高，但腹肌很明显；有些人瘦，但是缺几乎没有腹肌线条。所以腹肌不仅仅跟脂肪有关，还跟怎么练有关。
如果你体型偏胖，那么改善饮食应该是你迈出的第一步。改善你的身体成分结构，让肌肉的比例比脂肪高，这样看到腹肌就容易多了。少吃高热量食物，主要摄入蛋白质、淀粉和蔬菜。也要遵从下面的原则，但是如果你太胖的话，饮食更加重要。
1. 全身都要大起来
体型消瘦的人身上有腹肌不会让人印象深刻。你想要很漂亮的腹肌，你可以开始做深蹲、硬拉、推举了。为什么？
身体会释放大量的合成代谢激素。
形成更好的肌肉利用模式。在强度大的复合动作，核心在保护脊柱的时候会加倍用力。
锻炼量越大，核心会做很多直接和间接的训练，增加了整体与核心相关的锻炼量。
2. 腹肌训练要直接
有人说你练腹肌做复合动作就够了，虽然这对一小部分做力量训练的的人是正确的，但是对大多数人来说练腹肌最好的方法是像对待其他肌肉群一样，强化它们。
复合动作确实可以练到一些核心肌肉，但是针对腹肌的训练才是能练到腹直肌的方法。完美的腹肌一定会有令人印象深刻的腹直肌。
练腹肌，你可以从这些基础动作开始：
悬垂抬腿
健腹轮
卷腹
平板支撑
3. 躯干屈要做对
经常努力地训练腹肌会让你看到他们较高的体脂百分比。为了有效地训练腹肌，要掌握躯干屈的动作，例如，我们经常做的卷腹。
健康人群中，脊柱弯曲并没有什么本质上的错误，但它可能是腹直肌增肌的主要原因。
躯干屈动作的问题在于很多小伙伴做不好，会变成训练髂腰肌，让他们的下背部受力过大。
所以，要正确的做腹肌躯干屈你必须做到2件事：
腰椎要自然弯曲。如果你做卷腹的时候背部是直的，你练到更多的是髋屈肌而不是腹肌。
腰椎不能伸展过多。这意味着你的下背部不应该弓背太多。
所有的地板练习中，你的下背部应该贴在地板上。
躯干屈做对了，腹部会有很明显的收缩感。做到念动一致。然而，如果做的不对，大部分的刺激会分散到下背部或髋屈肌上。
4. 训练时要增加负重
农夫走这样的训练，这是训练力量和斜方肌的训练方法。但是如果你想将部分力量转移刺激核心，你必须用较重的负重。
增加负重是达到激活核心的巧妙途径。当进行较大重量的力量训练时，核心会稳定臀部和脊柱。如果你只能完成自重的重量，说明重量太轻了。
5. 正反握引体向上
优先做正握和反握引体向上。如果可以的话，增加点重量。引体向上比像坐姿的下拉更能练到核心。
另外，练腹肌也得想办法练背，背越宽，腰看起来就越细，腹肌也越好看。
6. 要有耐心
如果你最关心的问题是什么时候能看到腹肌，你可能要先享受练出腹肌的过程。你越享受它，就越容易坚持下来…你也可能更早练出腹肌。
但是如果你不喜欢练腹肌的过程，那么腹肌可能毫无意义，你也不能坚持下来。
练出腹肌的时间取决于以下几点：
开始注意自己的体脂水平
注意饮食习惯和改善饮食方式
身体对胰岛素的敏感性
力量训练累积
训练腹肌要做到念动一致
对有些人来说可能只需要几个月就能完成工作，但是对于那些体脂更多，需要调节饮食的人来说需要更长时间。
让拥有六块腹肌的梦至少在你生命里实现一次吧，腹肌需要锻炼。你可能会发现保持腹肌会比练出可见腹肌更简单。
