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跑步,为什么要从5公里开始?
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发表于: 2018-10-10
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观察身边刚开始跑步的跑友不难发现,很多人是从5公里开始的。5公里对于跑步的人来说似乎是一道坎,过了这道坎跑步才算开始入门,可是你有没有想过:我为什么要跑五公里?
为什么要跑5公里?
因为跑 5 公里大概需要30-40分钟,如果能跑到 5 公里,往往也具备了 30 分钟中高强度耐力运动的能力。
跑到5公里的实际意义
我们知道,30-40分钟后脂肪燃烧比例更高。随着运动时间的延长,用于运动中脂肪供能的比例,会逐渐提高,尤其是30-40分钟后,脂肪供能的比例会更高。一次5公里的跑步,和两次2.5公里的跑步相比,会动用更多的脂肪用于能量供应。这样的运动不仅可以提高脂肪供能的比例,还会刺激身体提高有氧供能的酶的活性,激活身体使用脂肪的效率。所以,当你有了跑到 5公里的能力,你身体燃烧脂肪的效率会提高20%-30%。
当你可以完成5公里,你可以获得更多的喜悦和成就感。你可以和小伙伴一起参加有趣的跑步活动,你可以去探索很多有趣的跑步线路,你也可以开始准备参加比赛,去赢取一块奖牌,记录自己的成长。
随着你能完成5公里、10公里,甚至更远,你会见识到更精彩的世界,认识到不同的人和事,知道跑步不是一件乏味的事情。
对初跑者来说,5公里难在哪里?
让我们感到疲劳的强度是 70% 以上的运动强度,因为在这个强度,人体逐渐达到无氧运动的强度,乳酸等各类代谢废物无法被及时清除,所以就会随着运动的持续,疲劳感逐渐累积,越来越累。这也是很多新手一上来跑太快,无法坚持太久的主要原因。
所以,我们疲劳和有效燃脂之间,找到一个「舒适燃脂临界区」。心率约为最大心率的 50-60% ,能够长时间保持在「舒适区」里运动,才能帮助我们越跑越远,突破5公里或者突破30分钟的跑步瓶颈。
为什么不容易找到「舒适界区」?
这是因为初跑者走路和跑步之间,会出现一个强度的断层,刚好让我们没有办法保持在「舒适燃脂临界区」里进行运动。
走和跑是两种运动方式,不同的人对于这两种运动方式的适应是不一样的。经常会有这种状况出现:比如,我们快走的时候心率只有 100 次/分钟(约最大心率的 45% ),低于燃脂有效临界点,但是我们一旦跑起来,就会感觉非常的吃力,心率达到了 160 次/分钟(约最大心率的 75% ),超过了运动疲劳的临界点。
对于初跑者来说,这就尴尬了,跑步因为强度太高,你坚持不下来,走路因为强度太低又不够高效燃脂,你的「舒适燃脂临界区」,刚好是你走跑强度的断层。
怎样帮助跑者找到「舒适界区」?
法特莱克训练法起源于北欧,意思是速度游戏。是指一种训练编排轻松,速度安排轻松的游戏化的跑步训练方式。在这种训练当中,我们不必遵循严格的训练安排,但是也可以收到很好的训练效果。
最早,法特莱克跑作为一种轻松的训练方法,对于专业运动员作为恢复训练、或者严格的备赛期当中的缓冲训练来使用。法特莱克是一种轻松的、间歇的训练方法,通过走跑交替,你会发现,当原本难以坚持的跑步,混搭了看似没什么效果的走路,加起来就变成了舒适燃脂的走跑运动——跑步到感觉到疲劳的时候,开始走路,让心率恢复到舒适的状态,然后再次跑步,通过走路休息。
这种方式最适合新手、心肺功能较弱或者体重较大的人使用,可以轻松地通过走跑,轻松突破5公里。
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