马拉松训练之如何做拉伸运动?_体育沙龙

花开那年丶

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举报只看楼主使用道具楼主发表于: 2018-12-29 0

— 本帖被娇慵执行提前操作(2018-12-30) —

正确的拉伸可以提高身体的灵活度，并且减少因患上结缔组织病变(例如骨膜)或者其他讨厌的疾病而受伤的风险。本指南介绍了各种技能，目标是改变或建立你的拉伸习惯。看看哪些建议符合你的活动需要!在你受伤了但没有物理治疗师帮助的情况下，不要做拉伸，否则很可能会加重病情。
方法 1
拉伸运动

1
拉伸脖子。
把头部向前倾，但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地，把脖子向左、右、前、后拉伸，但是一定要先把头转回中间!
倾斜头部，耳朵对着肩膀，把头向后倾斜，并保持一个30度角，从左到右转动头部，再从右到左。
确保这个时候你的头是稍向后仰的，保持下巴放松，嘴张开一点最好。

2
拉伸肩膀。
把手臂横放到胸前。
用另一只手臂夹紧前臂。
拉手臂，直到你感觉到肩膀被拉伸。
如果你感觉到是胸部被拉伸而不是肩膀，向反方向推正在拉伸的手臂以收缩肌肉。

3
拉伸三头肌。
举高右手。
弯曲右肘，使前臂位于脑后，垂在肩胛骨之间。
另一只手碰到并抓住右肘。
把肘部向头部拉近。

4
拉伸肩胛骨。
伸出双臂，举在面前。
双手放在一起并交叉手指。
把手臂向远处推动，并尝试在相反方向推肩胛骨。

5
拉伸手腕。
伸出手臂。
用另一只手稍向后拉这只手。
换另一只手重复。

6
拉伸股四头肌。
站起来，在身后拉其中一条腿。
换另一条腿重复。

7
拉伸小腿。
把手臂靠在墙上。
把一条腿伸向它，同时另一条腿伸直。
换另一条腿重复。

8
拉伸腿筋。
坐在地上，伸出一条腿。
端起它并保持几秒钟。
换另一条腿，然后再换两条腿一起做。

9
充分拉伸腿部。
平躺，然后举起腿。
抓住大腿后侧。
把腿拉向面部。
不要猛拉腿部，可能会受伤。

10
像蝴蝶一样地舒展。
坐在地上。
把脚底合在一起。
尽可能地把脚往里推。
把手放在脚踝上，手肘排列在膝盖上方。
反推手肘，试着接近腿部(能锻炼股腹沟肌肉，帮助你获得更深层次的拉伸)。
按下膝盖。

11
拉伸下背部。
躺下。
把一条腿抬到胸前。
另一条腿重复，然后两条腿一起做。

12
拉伸下巴。
把头向后仰，把下巴放在手心放松，然后把下巴拉开。
说“啊——”(你可以不出声。)
用拇指、食指、中指抓住下巴。
从左向右拉伸它。如果你被人击中下巴，这个训练可以帮到你(例如在拳击比赛中被击倒)。
方法 2
什么时候拉伸

1
当你还没有热身之前，绝对不能拉伸。如果你在很冷的情况下依旧拉伸得很舒服，其唯一的原因是你的身体释放出了天然止痛的物质(其实身体已经受伤了)。为了保护你的身体组织，你需要提高你的心脏脉搏，以输送更多的血液进去。唯一可以做到这点的就是锻炼。
游泳是提高脉搏最安全的办法。水可以减少对身体的冲击，因为它减少了重力作用在你身体上的感觉。
跳绳也是有效的，但它可能会损害你的胫骨骨膜。胫骨骨膜是一层包裹在你骨头上的膜(除了连接处)，它帮助血液从心脏流向连接肌腱的肌肉。
有时不方便游泳，那么另一个安全、有效地提高脉搏的方法就是骑车(除非你有膝盖方面的疾病)。

2
如果在你锻炼之前做拉伸，将会让你的中枢神经系统休眠，来增加你的动作幅度。这样对肌肉弊大于利。中枢神经会通过刺激拮抗肌，来产生阻力，防止你在拉伸肌肉时拉伤和撕裂你的联合组织。绝对不要在锻炼之前做拉伸，一定要先锻炼。

3
结束锻炼时总是要做一做拉伸。拉伸可以确保体液循环系统得到优化，并且使你的身体有足够的灵活性，当你收缩肌肉时，能防止你的结缔组织爆裂。
小提示
每天都要做拉伸，来变得更灵活、更迅速。
穿有弹性的衣服。
锻炼谨慎，防止受伤。
所有的拉伸动作都需要保持15-20秒时间不动，因为最初10-12秒内存在阻止肌肉拉伸的牵张反射，所以要多维持一段时间。
做锻炼的节奏慢一些，以防止受伤。
如果一些动作在初学时感到困难，你可以靠墙支撑或者让朋友帮忙。
适当的拉伸是不会受伤的，只是瞬间会有一个可以忽略不计的疼痛感。
当你拉伸时，不要快速晃动或摆动——这不是有效的方式，而且可能会导致受伤。
学会享受拉伸时的“痛苦”。
如果拉伸的时候疼的话，动作慢些!
警告
永远不要在你受伤的时候做拉伸。
每个人都有自己的物理极限。确定你在拉伸时知道你的物理极限，以确保你不会因为过度锻炼造成损伤。记住，每次活动都要以安全为重。

际遇之神

奖励

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