15分钟快速提升男人壮“举”_娱乐时尚星座

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举报只看楼主使用道具楼主发表于: 2010-03-03 0

增厚握杆
在你手握杠铃杆或哑铃杆的位置缠上毛巾，完成任意动作。这种方法间接增厚了握杆，增强了训练难度，使得你的小臂以及手部肌肉得到锻炼。

不同握法
用能够保持60秒钟的最大重量哑铃，双手各握哑铃的一端。如果想要增加难度，可以同时完成弯举动作。

夹紧杠铃片
将两片同等重量的杠铃片贴在一起，再用手指夹住，将其置于身体一侧。大臂不要移动，弯曲肘关节，将杠铃片上举，尽量贴近肩部的位置，然后缓慢下放到起始位置，重复。

硬拉训练
目标：提升全身力量。
下蹲正手握住杠铃杆，双手距离差不多是肩宽。保持背部挺直，不要弯腰，上拉杠铃直至身体直立，下放到起始位置，重复动作。整个动作始终保持手臂处于伸直的状态。每组完成3~5次。

卧推训练
目标：有效地刺激胸大肌。
双手握住杠铃杆，握距略比肩宽。将杠铃杆置于胸骨以上，双臂伸直。下放，停顿，并将杠铃杆上推到起始位置。注意下放时，尽量慢放，直至杠铃杆贴近胸骨。每组完成5~8次。

反式旅步蹲
目标：塑造腿部肌肉线条。
正手握住杠铃杆，将其置于斜方肌的位置。向后迈出右腿，同时下蹲直至右膝近乎贴近地面。停顿，发力上抬，使身体回到起始位置。完成8次，换另侧腿重复动作。

杠铃片上举
目标：加强腰腹力量。
双手握住杠铃片，将其置于大腿上方。双脚与肩同宽站立，深蹲并向右旋转上半身。之后站立，同时向左旋转身体，将杠铃片横跨胸部，上举至左上方，此时双臂应该处于充分伸直的状态，下放杠铃片。完成5次，换另一侧重复动作。

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