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严格摄入3大营养素 扫走健康隐患
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发表于: 2014-02-18
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三大营养素掌管健康
每个人都希望少得病、不得病。卫生部2012年的数据显示,我国确诊的慢性病患者已经超过2.6亿人。可以说,慢性病正成为挡在健康面前的一大顽敌。5月15日,中国营养学会在“第十一次全国营养科学大会”上公布的部分成果显示,如果你能按标准摄入钠、钾、维生素C三大营养素,包括高血压、冠心病、中风、癌症等在内的多种慢性病发病率都将明显降低。
一、掌控钠摄入
多数人无酱料不欢,在外用餐时,少不了来一小碟辣椒酱青。钠是人体健康的必需矿物质,但一旦食用过量,就会对健康带来害处。研究表明,减少钠的摄入可以降低血压以及与血压相关的慢性病危险,且不会对血脂、肾功能产生副作用。而新加坡保健促进局建议,每人每天最好只摄取少于2000毫克的钠,这等于约一茶匙的盐。
小妙方助你减少钠摄入
1、改进烹调方法
做菜时多用香料突出食物的鲜味,如姜、蒜、小茴香等;用酸味食材或调料突出咸味,比如醋、番茄、柠檬等;少吃咸甜口味的菜,甜味会使咸味变淡,加大用盐量,所以糖醋里脊、红烧肉等要少吃;菜要起锅时才放盐,可减少用量;多吃蘸料菜等,也能减少用盐量。
2、少食加工食品
食品加工中,为了提高美味指数,吸引消费者的青睐,总会使用较多的食品添加剂,而这些添加剂大多是钠盐。如果经常吃加工食品,即便自己感觉咸味不重,也会不知不觉地摄入过多钠元素,总盐分必然过量。还有一些市售食物已经加入较高盐分,回家后无需调味,直接吃下去之后就会造成盐分超标问题。
3、选择低钠调味品
购买调味品时,不妨选择低钠低盐品种,这是家庭中减少摄盐量的最简单方法。低钠盐用氯化钾或苹果酸钠代替了一部分氯化钠,可以在几乎不影响咸味感觉的同时,轻轻松松地把摄盐量降低三分之一,同时有效增加了钾摄入量。减盐酱油当中所含的盐分较少,而鲜味较浓,也有助于减少烹调用盐量。
4、注意复合型调味品、汤料中的含盐量
咖喱卤等复合型调味品已经加入了足量的盐,因此无需另外加盐。方便面调味料和方便汤料等通常都按浓厚口味设计,会加入过多的盐,在推荐的使用量下总会让菜肴或汤汁咸味过浓,因此在使用时不宜全部投放。比较明智的方法是,先投放一半,另一半用于调配,按口味调节到自己能接受的较低咸味程度上。
二、补足钾元素
钾可预防中风,并协助肌肉正常收缩。在因摄入高钠导致高血压时,钾还具有降血压的作用。身体健康的人会自动将多余的钾排出体外,但肾病患者需控制钾摄入量。中国人对钾的重视程度不太够,以前营养学会的推荐量是成人每天摄入2克钾,而国外不少国家的推荐量是3.6~4克,此次的新标准规定,要预防慢性病,钾摄入量应在3.5克以上。
这些蔬果,满满钾元素
1、海藻
海藻中钾含量居各种蔬果之首,其钠元素含量也非常丰富,特别是紫菜,每百克含钾量就达到1640毫克。在人体中,钾元素通常和钠一起作用,维持肌肉的正常活动,调节细胞内外的渗透压和水分的平衡,使体液不致过量流失。夏季多吃紫菜,可以保障人体正常的肌肉活动和神经反应不受影响,避免因体内缺少钾、钠引起的精神不振和肌肉痉挛等症状。
2、紫菜
享有“营养宝库”美称的紫菜还富含维生素、蛋白质和食物纤维。多吃紫菜不仅能较好的解决“夏打盹”的麻烦,而且具有“一食多补”的作用。中医普遍认为,食用紫菜有清热利尿、补肾养心、降血压的功效。但由于紫菜性寒凉,消化功能不好以及脾胃虚寒的人,应慎食或少食。
3、新鲜蔬菜瓜果
许多新鲜蔬菜与瓜果中均富含碳酸氢钾,为钾离子的理想载体。补充瓜果中的碳酸氢钾可降低血管阻力,增进动脉扩张而发生降血压效应。一杯橙汁或一根可食用香蕉中大约含有400毫克的碳酸氢钾。它对肾脏也有保护作用,可促进尿液中柠檬酸盐的排放,减少尿钙的释放,这样均助益于防范肾结石的形成,减少骨质丢失,预防骨质疏松。
三、要摄入适量维生素C
维生素C是人体必需的重要抗氧化营养素之一。多项研究表明,身体中高水平的维生素C有助于预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。以前,营养学会推荐成人每天摄入维生素C 100毫克;现在,为了达到预防慢性病的效果,营养学会将推荐量定为成人每天摄入200毫克维生素C。
怎样更好地从食物中摄取维C
维生素C存在于许多新鲜的蔬菜和水果中,只要每天多吃蔬菜,就能满足人体的需要。但是需注意以下几个问题。
第一,因为维生素C易溶于水,新鲜蔬菜不要长时间在水中浸泡。应该先洗后切,以免维生素C受损失。
第二,因为铜离子对维生素C的氧化分解有催化作用,所以在加工过程中应尽量避免使蔬菜跟铜器接触。
第三,在炒青菜时最好用急火快炒,这样短时间的高温,有利于保护维生素C不受破坏。
还有,水果存放的时间越长,维生素C损失就越多。另外,尼古丁对维生素C有破坏作用,因此,吸烟者也容易缺乏维生素C。
注意!过量补维C会导致肠胃紊乱
“维C的来源主要是通过日常的蔬菜、水果等食品,药物可以起一个辅助的作用,吃蔬菜、水果除了补充维生素C,还能补充其他营养素。”市中医院张医生说,维C饮料多含有防腐剂,不如蔬菜水果天然,偶尔喝喝无妨,不要妄想用饮料代替水果和蔬菜。
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