[size=5][color=#FF0000] 谷类包括米、面、杂粮、薯类包括马铃薯、红薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，其中含70%左右的碳水化合物主要是淀粉，淀粉经消化吸收后利用率在90%以上，是供给热能的经济来源。谷类蛋白质含量为8%—15%，以燕麦最多为15.6%、小麦约10%，大米和玉米约8%，由于谷类食物中的赖氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸含量偏低，因此，蛋白质的营养价值低于一般动物性食物。谷类是膳食中维生素B1、碳水化合物、膳食纤维的主要来源。
2、 肉类：
肉类食物包括牲畜和家禽的肌肉、脂肪组织、结缔组织、内脏（心、肝、脾、肺、肾、胃、肠）、脑、舌等脏器及其制品。它能供给人体必需氨基酸、脂肪酸、无机盐和维生素，营养价值丰富，蛋白质、矿物质（钙、铁、锌等）利用率高，瘦肉中多含蛋白质，肥肉中的脂肪以饱和脂肪酸为主，易导致肥胖和心脑血管疾病，不建议食用，肉类中的必需氨基酸种类较齐全，数量充足，接近人体氨基酸模式，属于优质蛋白。瘦肉中无机盐含量高于肥肉，且多集中于内脏器官中。动物内脏为铁、锌、的良好来源，瘦肉中铁以血红素形式存在，因此不但消化吸收率较高，而且也不易受食物中其他因素的干扰，因此，瘦肉、肝脏是铁、钙、维生素B2的主要食物来源。
3、 蛋类：
蛋类主要指鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋及鸽蛋、鹌鹑蛋等。蛋类所含的蛋白质是完全蛋白质，其中，鸡蛋的氨基酸组成模式与合成人体组织蛋白质所需的模式相近，生物价高达95%以上，利用率达99.6%，是天然食物中生物价值最高的蛋白质。蛋的可食部中，除70%左右为水外，含蛋白质13%—15%，脂肪11%—15%。蛋白中几乎没有脂肪，蛋黄中铁、钙、镁、钾、维生素A、D、B1、B2等含量较高，但不含维生素C。生的蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，所以生吃蛋类会影响蛋白质的消化吸收。蛋类油炒、炸、蒸、煮的方法对营养价值影响很小，肥胖的孩子不建议油炸，不利于维持标准体重。
建议每天吃一个熟鸡蛋保证营养素供给。
4、海产品：
包括鱼类、虾类、蟹类、贝壳类等，鱼类分为浅水鱼和深海鱼，常见食用浅水鱼有鲫鱼、黄花鱼、鲤鱼、鲢鱼、草鱼、带鱼、鲑鱼等，深水鱼包括沙丁鱼、鳕鱼，等，虾类包括子虾、青虾、河虾、草虾、小龙虾、对虾、明虾、基围虾、琵琶虾、龙虾等，蟹类根据产地可分为河蟹、江蟹、湖蟹三种。包括青蟹、毛蟹、梭子蟹、河蟹、大闸蟹、花蟹、太子蟹、蛙蟹等。贝壳类食物包括蚌、螺、牡蛎等。海产品中的蛋白质是营养价值极高的完全蛋白质属于优质蛋白，鱼类含有不饱和时脂肪酸有促进骨骼原材料和促进生长的作用，钙、碘的量比禽类的含量要高，深海鱼中含有DHA、EPA、卵磷脂等有利于儿童大脑发育。维生素素A、D、B1、B2、B12、PP等，贝壳类食物中锌元素含量高，其中牡蛎中含锌特别丰富，蟹类中硒元素较高，而且吸收率比植物性食物高。因此，海产品是儿童青少年成长必不可少的食物。 5、豆类及其制品：
如大豆、黄豆、豌豆、豆腐、干豆腐、油豆腐、豆皮等，主要提供蛋白质、脂肪酸、膳食纤维、矿物质和B族维生素。大豆中不饱和脂肪酸高达85%，钙、铁、磷、硒等无机盐类的含量也比谷类食物高，但铁、碳水化合物利用率较低，如果加热不充分，大豆中的一种抗胰蛋白酶不能彻底破坏，就会影响蛋白质的消化率。大豆中含有大豆异黄酮又称植物雌激素，有平衡体内雌激素的含量，适合青春期发育的青少年。另外豆腐也是补钙佳品。
6、 蔬菜水果类：
包括豆荚类、根茎类、瓜果类、叶菜类，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维。叶菜类有白菜、卷心菜、菠菜、油菜等，根茎类如萝卜、土豆、莴苣、葱、蒜等，豆荚类如毛豆、四季豆、扁豆、豌豆等，瓜果类如冬瓜、南瓜、茄子、番茄、辣椒、黄瓜。水果种类也很多。蔬菜水果的特点是含大量的水分，但碳水化合物和蛋白质、脂肪含量很低，膳食纤维、维生素、矿物质含量较高，其中胡萝卜中含有的胡萝卜素可缓解视疲劳预防夜盲症，番茄中番茄红素可有抗氧化、清除体内自由基预防前列腺的作用，各类蔬菜水果的营养价值各有不同，不能相互替代，满足人体需要的程度也不一样，按照需要摄取对儿童青少年健康成长有重要意义。
7、乳类：
奶类及其奶制品由于来源广泛，食用方便、普及率高、易得到等因素被誉为补钙最佳来源，其中炼乳、奶粉、酸奶、奶酪、奶油、浓缩奶、调制奶等属于奶制品。牛奶是青少年的必备增高食品之一，对于乳糖不耐量的孩子可以选择酸奶或其他奶制品来代替牛奶，奶及奶制品中钙含量较高且吸收率高，但铁元素和维生素C含量极低，每100克牛奶中含钙量是104mg，奶粉中每100克中含钙量是800mg,酸奶中每100克中含钙量是118mg,不同牌子、不同产地的奶及奶制品含量略有差异。摄入的钙通常仅20%—30%吸收入血被人体利用，其余由粪便排出，因此青少年每天应摄取足够的奶制品。
8、 坚果类食物：
坚果一般分两类，一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果、开心果等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。坚果中分别含有蛋白质36%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素（维生素B、E等）、微量元素（钙、铁、锌）、膳食纤维等。另外，还含有单、多部饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。必需脂肪酸包括亚油酸和亚麻酸，必需脂肪酸具有促进生长发育和益智健脑的作用。
9、水：
水的种类有很多包括矿泉水、纯净水、最常饮用的是白开水。进入体内的白开水促进新陈代谢，有调节体温、输送养分及清洁身体内部的功能。煮沸后自然冷却的凉开水最容易透过细胞膜促进新陈代谢，增加血液中血红蛋白含量，增进机体免疫功能，提高人体抗病能力。有研究发现，一个每天喝 4 杯水或以上的人，比每天喝 2 杯水或以下的人，患上结肠癌的机会将会少近一半。亦能减少泌尿系统的癌症产生，如膀胱癌、肾癌、前列腺癌等。
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