1、品种多样,营养丰富:
粗细搭配的杂粮饭是非常好的主食,有利于我们更加合理地摄入多种营养素。
我家常备的粮食有:糙米,黑米,紫米,小米,红稻米,燕麦米,高粱米,大麦仁,荞麦米,大黄米,黑糯米,薏米,红豆、绿豆、白芸豆、红芸豆、黑芸豆等,每次煮饭时随意取几种,轮流吃。
这些粮食相比于大米白面,普遍含有更高的B族维生素(B1、B2是中国人最易缺乏的营养素之一)、更多的膳食纤维。而其中的黑色、红色、黄色则来源于它们含有的植物化学物,如叶黄素、玉米黄素、胡萝卜素、花青素,另外还含有类黄酮、花青素、原花青素、单宁等多酚类物质。这些物质有强大的抗氧化、抗衰老、防病作用。
而精白米面中几乎不含有抗氧化物质。粮食在加工过程中会损失很多营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。
不同种类粮食合理搭配,可以提高其营养价值。
比如谷物中的蛋白质中赖氨酸的含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低。如果将谷类和豆类食物放在一起食用,它们各自的氨基酸正好互补,从而大大提高其蛋白质的生理功效。1+1大于2。
淀粉豆类的蛋白质含量高,达到约20%,高于大米、小米、玉米等谷物。B族维生素、钾、镁等矿物质,豆类的含量大大高于谷物。
薯类的蛋白质含量与谷物差不多,但维C含量非常丰富,而且薯类中的淀粉会保护维C免受加热之苦,在烹调中损失很小。薯类中钾、B1的含量也非常高。所以说薯类是非常优秀的食物,无油烹调的薯类代替白米饭作主食还有减肥的作用。
2、饱腹感强,有利减肥瘦身
粗粮的口感不如白米饭绵软,吃的时候需要更多的咀嚼,这样自然会延缓进食速度。细嚼慢咽有利于控制饭量,不容易食过量。而且粗粮的饱腹感强,不用吃很多就有很强的饱腹感。是减肥者的最佳主食选择。
各种主食中,红豆、芸豆等各种豆类和燕麦、荞麦等杂粮是饱腹感最强的,其次是小米、大麦、全麦、糙米、玉米、薯类
另外,粗粮中膳食纤维含量高,不仅增加饱腹感,还润肠通便,特别适合减肥者食用。
既能够食不过量,又可以得到丰富的营养,还有令人满足的饱感,何不乐而食之?
3、预防慢性病,控制血糖
血糖高的人都得到过医生的叮嘱,要少吃主食,少喝粥。其实这主食和粥都是针对白米饭、白米粥而言。白饭白粥虽然不是糖,但升高血糖的速度却非常快,属于血糖指数高的食物。选择血糖指数低的食物,则可以放心地选择食物,既可以达到营养平衡,还有利于控制病情发展。
需要反复咀嚼、质地较粗糙的食物,都有利降低血糖指数。各种粗杂粮的升糖指数都远低于白饭白面,适合有慢性病的人合理食用。
这次出去玩,认识了几个人,却有两位都是糖尿病。其中一位说平时不敢吃白饭,只吃玉米。
玉米虽说好,但天天吃未免太单调了,营养也单一。谷物、豆子、薯类有那么多的种类,天天不重样变着花样吃,都能轮换好多天。每天自己简单搭配一下,就能做出营养十足、口感丰富的营养主食来。
哪怕是没有慢性病,不需减肥瘦身的人,平时也应该多吃些粗。
大米白面虽然看起来吃起来都比较诱人,但从营养上来说质量很低,可以说是质量最低的主食。
当我们追求高质量的生活时,是不是该把饮食也真正地提高质量呢?
建议每日中至少有一餐、最好有两餐用部分粗粮来代表细粮,以提升主食质量,增加营养素。
美丽健康需要吃一些粗,最简单的方法就是从提升主食质量开始!