15式有氧健身操可收腰瘦腿

社区服务
高级搜索
猴岛论坛娱乐时尚星座15式有氧健身操可收腰瘦腿
发帖 回复
倒序阅读 最近浏览的帖子最近浏览的版块
« 返回列表
2个回复

[星语心愿]15式有氧健身操可收腰瘦腿

 楼层直达
青春哥的梦想

ZxID：26144259

等级: 元老
　　　　　　　　　　　  近水楼台先得月　　　  专注偷懒三个月　　　　　

举报 图酷模式  只看楼主 使用道具 楼主   发表于: 2014-01-13 0




　　养生导读：冬天天气寒冷，给大多数懒惰的人们一个不去户外锻炼的好借口，冬季少运动，脂肪最容易堆积，导致肥胖，下面给大家推荐15式有氧健身操，宅在家中或办公室中就可以轻松做到，只要实施2个周期共10天，既能收紧腰腹，还能拉紧大腿线条。


　　一、平板曲肘支撑。


　　动作要领：双手支撑，曲肘，提脚跟；调整身体成平板姿势；依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息。


　　动作强度：1次。


　　运动目的：提高全身的紧致度，帮助收紧塑形。


　　二、侧弓箭步。


　　动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。


　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习。


　　运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。














侧弓箭步


　　三、动态战士。


　　动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步；保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒；脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。


　　动作强度：左右各1次。


　　运动目的：增强下半身的稳定性和力量，伸展上半身。
　四、相扑蹲式。


　　动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外；臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方；然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。


　　动作强度：反复蹲起8~16次。


　　运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。















　　五、屈蹲转体。


　　动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。


　　动作强度：左右各8次。


　　运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。














屈蹲转体


　　六、支撑提膝。


　　动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀；单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间；双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。


　　动作强度：左右各8次。


　　运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。




　　七、支撑蜘蛛爬行。


　　动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀；屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。


　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习。


　　运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。














支撑蜘蛛爬行


　　八、反向臂屈伸。


　　动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度；屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变；手臂用力推起身体还原。


　　动作强度：重复至手臂后侧酸胀。


　　运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。


　　九、超人跳。


　　动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上；左右交替，注意落地缓冲。


　　动作强度：左右各做8次。


　　运动目的：增强腿部的力量和紧致度。




　　十、后交叉左右跳跃。


　　动作要领：自然站立后，向右跳跃；臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动；左腿向左侧跳跃。


　　动作强度：左右各8次。


　　运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。















后交叉左右跳跃

　　十一、侧弓箭步。


　　动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖；起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。


　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习。


　　运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。


　　十二、侧边单手平衡式。


　　动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线；直到身体将要不能保持稳定，换边重复。


　　动作强度：左右各1次。


　　运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。




　　十三、俄罗斯旋转。


　　动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面；身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉；转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。


　　动作强度：重复换侧移动16次。


　　运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。


　　十四、侧边单手平衡式。


　　动作要领：双脚踩地，单臂支撑，另一侧手指向天空；加大身体倾斜幅度，身体形成一条斜线；依据个人能力，直到身体将要不能稳定。


　　动作强度：左右各1次。


　　运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂的力量，稳固肩膀。














侧边单手平衡式


　　十五、平衡异侧手脚伸展。


　　动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处；缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。


　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习。


　　运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

际遇之神

 惩罚

破财免灾，青春哥的梦想被人打劫，损失ＤＢ10
本帖de评分： 共 2 条评分 ＤＢ +24
ＤＢ+16 2014-01-13

︶ε︶鑫 ❤鑫小礼包☆时尚美食版块欢迎您☆
ＤＢ+8 2014-01-13

〖职业补鲫鱼〗
隐藏
打赏 收藏 新鲜事

相关主题

回复 引用
　 鲜花[0]　 鸡蛋[0]
夢想ζ

ZxID：29226345

等级: 元老
人类因梦想而伟大，   人生因拼搏而精彩。

举报 只看该作者 沙发   发表于: 2014-01-13 0
不错的健身操
回复 引用 新鲜事
　 鲜花[0]　 鸡蛋[0]
尕丶鑫

ZxID：26667095

等级: 禁止发言
举报 只看该作者 板凳   发表于: 2014-01-13 0
很有道理
回复 引用 新鲜事
　 鲜花[0]　 鸡蛋[0]
« 返回列表
发帖 回复