120克橘子100克西兰花 　　

　　100克草莓100克茴香 　　

　　300克猕猴桃50克辣椒 　　

　　100克番木瓜200克葱 　　

　　350克土豆200克莴笋或小白菜 　　

　　150克菠菜

　　那么你每日需要：0.8～1.8毫克的维生素A2～4毫克的β—胡萝卜素

　　维生素A能够改善细胞的再生进程。它能够平滑皮肤，预防皮肤干燥，防止皮肤成鳞片状脱落并使皮肤富有弹性，延缓松弛。维生素A日摄入量建议为0.8～1.8毫克。

　　β—胡萝卜素是维生素A的初级阶段，它在肠中转化为维生素A。β一胡萝卜素能保护皮肤细胞免受环境污染的影响，还能增强皮肤对阳光照射的耐受性。β—胡萝卜素几乎含于所有绿色、黄色和橙色水果蔬菜之中。β—胡萝卜素日摄入量建议为2～4毫克，高于纯维生素A的日摄入量。

　　那么你每日需要：1.7～3毫克的维生素B6

　　6毫克的维生素原B5

　　30～100微克的生物素(维生素H)

　　维生素B6是促进头发生长的好帮手

　　维生素B6的摄入量建议为1.7～3毫克，可从下列食品摄取

　　250克牛肝或猪肝250克小米

　　270克扁豆160克鲑鱼或沙丁鱼

　　175克大豆或黄豆180克核桃

　　200克家禽肉60克香菇

　　250克糙米1千克甘蓝

　　维生素原5所特有的保持水分的功能，使它也成为抵御头发损伤、断裂和干燥的能手。

　　那么你每日需要：12毫克的维生素E

　　维生素日常常被人誉为防卫维生素，能够破坏自由基的化学活性，从而抑制皮肤衰老。此外，维生素E还能保护我们的细胞，使皮肤细胞免受自由基的侵害。

　　维生素E还被人誉为美容维生素，因为它能增强皮肤的保湿能力，使皮肤变得光滑而富有弹性。此外，维生素E能确保你度过炎热的夏日。德国科学研究成果证明，维生素E是抵御夏季对人体的三大危险(强烈的日照、臭氧和疲劳)的妙方，它能将这三大危险降到最低程度

　　维生素E日需求量建议为12毫克，可从下列食物摄取

　　100克豆芽50克榛子

　　80克鲱鱼或鲭鱼120克花生

　　800克甘蓝150克黄油

　　5克麦芽油100克菌类

　　25克葵花子油500克鳄梨

　　50毫升橄榄油1200克乳酪或水果

　　4种人最需要额外补充维生素

　　●抽烟厉害的人：

　　尼古丁降低人体吸收维生素C、日族维生素，尤其是叶酸(含于绿色蔬菜中)。

　　因此，抽烟者所摄取的维生素C的日需量应比不抽烟者多60%以将香烟的毒素所产生的自由基中和掉。

　　●压力大的人：

　　身体上或精神上的高度紧张和身体超重是维生素C的三大杀手因此，每当人体在高度紧张和身心承受高度压力时，就需要补充大量B族维生素，同时也需补充维生素E和C。

　　●服用避孕药的女性：

　　通常对维生素B的需求量有所增加(多吃全麦面包、粗面粉或粗粮食品)。

　　●嗜酒者：

　　体内会缺镁，对维生素A的需求量也上升。

　　生物素(维生素H)是保护指甲的专家，它被誉为抗御指甲脆裂和断裂、皮肤苍白、干燥、皲裂和长皮屑的美容专家。此外，它也是预防头发过早变灰白的妙方。

　　生物素日需求量建议为30～100微克，可从下列食物摄取：

　　50克牛肝150克核桃或花生

　　60克小牛肝4个鸡蛋

　　200克猪肝250克燕麦片

　　1千克牛肉或猪肉75克大豆或黄豆

　　700克菜豆500克苹果

　　提示：

　　B族维生素可溶于水，人体不能存储，应每日重新从食物中摄取。

　　B族维生素是复合体，通常一并含于同样的食物之中(粗面粉，粗粮、啤酒酵母、肝脏和瘦肉之中)。